El organismo necesita para funcionar correctamente determinada cantidad de diferentes nutrientes es decir, una dieta equilibrada en la cual no falten ingredientes. Por ello, es importante evitar carencias nutricionales y para lograrlo, te proponemos utilizar la ayuda de hierbas y especias.
Carencias nutricionales, nutrientes en riesgo
Una carencia nutricional o consumo deficitario se define en función de las ingestas recomendadas, por lo que se considera que se consume escasa cantidad de determinado nutriente si la ingesta es inferior al 80% de la cuota recomendada a diario.
Diferentes evaluaciones nutricionales realizadas sobre la dieta española muestran que hay determinados nutrientes que no se consumen en cantidades adecuadas y por lo tanto, no alcanzan a cubrir la recomendación diaria.
Entre los nutrientes cuya ingesta es deficitaria encontramos el calcio en algunos grupos de edad como son los adultos mayores y adultos de más de 40 años, vitamina A, potasio, vitamina D, hierro sólo en mujeres pre y post menopáusicas, así como ácido fólico.
Todos estos micronutrientes tienen funciones importantes en el organismo y su deficiente ingesta puede conducir a riesgos indeseados, por ejemplo, la falta de hierro y ácido fólico puede ocasionar anemias, la falte de calcio y vitamina D incrementa el riesgo de osteoporosis y problemas cardiovasculares así como renales, mientras que la falta de potasio se asocia a mayor riesgo de hipertensión y problemas cardíacos.
Por ello, en estos nutrientes debemos concentrarnos para evitar carencias nutricionales.
Hierbas y especias para sumar nutrientes a los platos
Con ayuda de diferentes hierbas y especias podemos lograr un incremento importante en la ingesta de algunos micronutrientes, pues éstos ingredientes, aun usados en pequeñas cantidades, pueden ser fuentes concentradas de vitaminas y minerales.
Por ejemplo, podemos emplear las siguientes hierbas y especias para evitar algunas carencias nutricionales:
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Laurel: es una fuente concentrada de hierro y calcio, tal es así que sólo 10 gramos (1 cucharada) de laurel seco puede ofrecernos 4 mg de hierro, la mitad de la cuota para hombres y 1/4 de la cuota en mujeres. Asimismo, en dicha cantidad podemos encontrar 18 ug de ácido fólico, siendo la ingesta recomendada de este nutriente unos 400 ug diarios.
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Perejil: es muy buena fuente de potasio y vitamina C, tal es así que en 25 gramos de esta hierba fresca podemos obtener 200 mg de potasio, cuando se aconsejan unos 3500 mg al día y más de 40 mg de la vitamina C, es decir la mitad de la recomendación diaria.
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Pimienta negra: en ella podemos encontrar por cada cucharadita de 5 gramos unos 21 mg de calcio y 63 mg de potasio.
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Canela: es excelente fuente de calcio, y por cada cucharadita que añadimos a una infusión o un postre estamos sumando 62 mg del mineral, es decir, la mitad de lo que ofrece 100 ml de leche, siendo la cuota de calcio diaria de unos 1000 mg.
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Oregano seco: es una buena forma de sumar potasio a los platos, así como calcio, pues una cucharada de 10 gramos suman 170 mg del primer micronutriente y 150 mg del mineral ideal para huesos y dientes.
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Romero seco: al ser una versión deshidratada los nutrientes se concentran y en un par de cucharaditas (10 gramos) podemos encontrar 130 mg de calcio, es decir, más de una décima parte de la recomendación diaria.
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Tomillo seco: es una fuente concentrada de hierro y con sólo sumar 1 cucharadita a nuestras carnes podemos agregar 6 mg de hierro a nuestra receta.
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Estragón: una simple cuchatadita nos permite obtener un 10% de la recomendación diaria de potasio, cantidad no menor si tenemos en cuanta la cantidad empleada de esta hierba.
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Cilantro: sólo un par de cucharaditas (10 gramos) de esta hierba puede brindarnos 56 mg de vitamina C, 446 mg de potasio, y además, la misma cantidad de calcio que 100 ml de leche: 125 mg.
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Pimentón: con el podemos sumar casi un 10% de la recomendación diaria de vitamina A, pues unos 10 gramos suman 600 microgramos de este micronutriente que se requiere en cantidades de 800 a 1000 microgramos diarios.
Como podemos ver, aunque se emplean pequeñas cantidades de hierbas y especias para dar sabor y aroma a nuestras preparaciones, estos ingredientes pueden ayudarnos a evitar carencias al sumar micronutrientes en cantidades considerables.
Además, como usamos pequeñas proporciones, no estaremos sumando muchas calorías, pero sí, buenos nutrientes.
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