Como cada principio de mes, presentamos para todos aquellos que quieran comer más sano, nuestro menú ligero del mes que incluye propuestas para cada comida del día y sus recetas para que podamos elaborarlas en casa.
El menú ligero del mes
Aunque las porciones indicadas pueden variarse según las necesidades y costumbres de cada comensal, en nuestro menú se indican cantidades y preparaciones aptas para elaborar una dieta diaria más nutritiva y con menos calorías.
Comenzaremos dejando nuestras propuestas para desayuno y/o merienda, de las cuales puedes escoger una opción y repetirla cada día o bien, ir variando lo que ingieres en cada una de estas comidas si eres de los que rápidamente se aburre de comer a diario lo mismo.
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Zumo de naranja con bocadillo elaborado con dos rebanadas de pan moreno mallorquín, queso fresco, pechuga de pavo y tomate.
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Vaso de leche y 1 porción (1/8) de pan de plátano integral con semillas y nueces. 1 fruta fresca.
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Té o café con dos panecillos de yogur con mermelada
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Vaso de yogur con 1 bizcochito de pera con semillas
Recuerda que lo principal es organizarse y no saltear el desayuno y la merienda, para favorecer el control de los niveles de hambre y mantener activo el metabolismo dándole sustratos para trabajar a nivel digestivo.
Ahora bien, dejamos las opciones de almuerzo y cena para cada día de la semana, excepto el domingo, momento en el cual la rutina generalmente cambia y queda en manos de vosotros la elección de las comidas:
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Lunes: para el mediodía recomendamos un plato de lentejas guisadas, mientras que para la cena nuestra propuesta es una porción de dorada a la marsellesa.
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Martes: nuestra sugerencia para el almuerzo es una porción de ternera asada con crema de calabaza acompañada con 3 unidades de patatas machacadas, y para la comida nocturna recomendamos un salteado de coles de Bruselas con boletus.
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Miércoles: para el almuerzo proponemos una porción de arroz al curry con bacalao y huevo, y para la cena la sugerencia es una berenjena rellena de carne.
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Jueves: nuestra recomendación para el mediodía es un plato de tubetti con salsa cazadora y para la cena, una ración de merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema.
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Viernes: para el almuerzo sugerimos una porción de salteado de garbanzos con pollo y verduras, mientras que para la cena, proponemos una porción de ensalada de fideos de arroz con mango y aguacate.
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Sábado: la recomendación para el mediodía es una ración de risotto de boletus, calabaza y gambones, y para la comida nocturna la sugerencia es un plato de coliflor en sopa cremosa de verduras y calabaza.
Como hemos dicho, las porciones se pueden modificar en función de las costumbres, el nivel de actividad física o las preferencias, por ejemplo, si eres una persona que antes consumía el doble de las cantidades indicadas aquí, puedes consumir una ración de tamaño superior a la señalada, así como también, si realizas mucha actividad física intensa cada semana.
También es posible cambiar las preparaciones de un día para otro, siempre teniendo la precaución de respetar el momento del día para el cual han sido escogidas. Entonces, podrás modificar vegetales, carnes y demás, o reemplazar el almuerzo de un día, por el sugerido para otro o bien, sustituir una cena por la recomendada para otro día de la semana.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para que el menú ligero del mes se complemente con un estilo de vida adecuado, siempre sumamos unos consejos para el día a día. En este caso, la recomendación es evitar las calorías invisibles, o aquellas que no registramos pero que podemos sumar a la dieta habitual.
Entre esas calorías que no percibimos pero que pueden obstaculizar el logro de una alimentación más ligera, se encuentran las que derivan del picoteo, esa ingesta que realizamos entre horas, mientras caminamos, miramos televisión, cocinamos o conducimos al trabajo y que sin darnos cuenta pueden sumar casi una comida más en términos energéticos.
Además, podemos sumar calorías invisibles sin darnos cuenta con las bebidas consumidas si éstas poseen azúcar o alcohol, aunque sean pequeñas cantidades.
Lo recomendable para completar el menú ligero del mes es escoger bebidas acalóricas como el agua y evitar comer de pie o realizando otra actividad, de manera de evitar el picoteo fuera de las comidas principales.
También es aconsejable reducir al máximo y registrar los caramelos u otros chuches que se consuman a diario, ya que aunque son de pequeño tamaño, si consumimos una proporción elevada, pueden sumar notables calorías a la dieta sin que verdaderamente lo sepamos o lo consideremos.
Ya sabes, además de realizar y organizar una alimentación saludable, lo recomendable es acompañar lo que comes con unos buenos hábitos que completen esta conducta y potencien los efectos del menú ligero del mes.
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