Como cada mes, en julio no podemos dejar una nueva edición de nuestro menú ligero del mes para ayudaros a lograr una dieta de mejor calidad de la mano de una organización adecuada, pues planificar las comidas habituales es uno de los primeros pasos que debemos dar para comer más sano.
El menú ligero del mes
Comenzaremos dejando nuestras sugerencias para desayuno y merienda, recordando que siempre es recomendable individualizar el menú, es decir, modificar raciones, ingredientes, horarios y recetas acorde a las características de cada uno:
- Pudding de chía, coco y frutos secos.
- Zumo de naranja y bocadillo de pan nube o cloud bread con tomate, hojas verdes y queso fresco.
- Vaso de leche con tostadas de pan integral de avena con aceite de oliva y tomate.
- Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena.
Podemos escoger una opción para desayuno y otra para merienda y repetirla cada día de la semana o bien, ir variando las mismas si fácilmente caemos en la monotonía cuando ingerimos semejantes platos cada día.
Ahora sí dejamos nuestras propuestas para las ingestas principales de cada día de la semana, excepto el domingo en que dejamos a vuestro criterio la elección del menú:
- Lunes: para la comida recomendamos una ración de ensalada campera y para la cena, una crema fría de zanahorias y mango que podemos acompañar de una ensalada depurativa con aliño de tahíni.
- Martes: proponemos para el mediodía una ensalada de pollo, quinoa y cogollos, y para la comida nocturna recomendamos una ración de tomates rellenos de verduras asadas y piñones.
- Miércoles: la sugerencia para el mediodía es una calabaza salteada con garbanzos y aliño de tahíni y yogur, mientras que para la cena recomendamos una porción de tacos de salmón marinado.
- Jueves: para la comida aconsejamos una porción de tarta tatín de verduras, y para la noche sugerimos una porción de pechuga de pavo a la plancha con brócoli con yogur y mostaza.
- Viernes: la propuesta para el mediodía es una porción de ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate y para la cena, una ensalada de lascas de bonito asado con espinacas, tomate cherry y aliño de sésamo.
- Sábado: para la comida recomendamos una porción de merluza en jardinera de pisto con papas al natural o quinoa, y para la noche proponemos degustar un cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate.
Recordemos que para que nuestro menú ligero sea verdaderamente apropiado, lo mejor es modificar raciones, recetas y demás acorde a las particularidades de cada uno.
También podemos cambiar días enteros del menú por otros, o platos propuestos para un día por los de otro, en función de los ingredientes que tengamos en casa así como escoger otras preparaciones si las sugeridas no son de nuestro agrado.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para ayudaros a comer más sano, además de dejar nuestro menú con recetas incluidas, proponemos reducir el azúcar y las grasas de mala calidad de la dieta. Es decir, evitar siempre que sea posible harinas refinadas, azúcares añadidos o libres y grasas trans así como aceite de palma.
Todas las preparaciones que hemos escogido se encuentran libres de estos componentes, pero recomendamos leer el listado de ingredientes de cada alimento que vayamos a usar porque sólo allí identificaremos la presencia de los nutrientes antes mencionados.
Asimismo, evitaremos siempre el uso de procesados y ultraprocesados y priorizaremos los ingredientes frescos y de estación.
Por último, recomendamos minimizar las frituras que pueden originar grasas trans aun cuando las hacemos en casa y así, lograremos una dieta de mejor calidad, con nutrientes que favorezcan el cuidado de la salud y sin componentes que pueden perjudicar la misma.
En Directo al Paladar | Menús ligeros
Imagen | Directo al Paladar
