La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales que el organismo necesita para operar correctamente y que cumple varias funciones, si bien es cierto que juega un papel clave en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. La obsesión por perder grasa y ganar músculo ha puesto en auge productos como las proteínas en polvo, pero no hay que olvidar que tenemos disponibles una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas con muchos otros beneficios.
Hasta hace no muchos años parecía que solo los 'locos' del gimnasio, de la musculación o culturismo consumían proteína de suero, suplementos y litros de clara de huevo pasteurizada para aumentar su masa muscular; ahora son productos habituales en la lista de la compra del más común de los mortales. Junto a esa invasión de productos ricos en proteínas en el súper, pueden hacer que perdamos de vista alimentos de toda la vida también adecuados para potenciar ese desarrollo muscular.
Y son más interesantes porque, en general y a la larga, nos permiten ahorrar -las proteínas en polvo no suelen ser baratas- y aprovechar otros nutrientes también esenciales. Obsesionarnos con los productos proteicos nos puede llevar a desplazar otros alimentos básicos en una dieta equilibrada.
Este es un listado básico de alimentos comunes muy ricos en proteínas que podemos consumir para potenciar la masa muscular, proteínas de alto valor biológico y que el alimento en cuestión nos lo aporte en cantidad suficiente en una ración de consumo normal.
Pechuga de pollo o pavo
El pollo y el pavo, la carne de ave -el pato no cuenta, mucho más graso- son carnes blancas muy magras, y la parte menos grasa es la pechuga de pollo sin piel. Eso se traduce en que casi toda su composición son proteínas de alta calidad, y cocinadas a la plancha, cocidas, asadas o hervidas son un alimento bajo en calorías, saciante y con muy poca grasa. Unos 100 g de porción comestible aportan más de 23 g de proteínas completas.
Soja
Es la legumbre más rica en proteínas que además contiene todos los aminoácidos esenciales, por tanto una alternativa estupenda para vegetarianos y veganos, y para cualquier persona que busque reducir su ingesta de alimentos animales o carne.
Las mejores versiones para aprovechar su aporte proteico son la soja texturizada y también el tofu, más nutritivo en su formato más firme y menos acuoso. También aporta fibra, minerales y vitaminas antioxidantes, y carece de colesterol.
Atún, bonito y salmón
Una porción de apenas 100 g de atún natural ya aporta unos 25 g de proteínas de alto valor biológico, según la especie en concreto, el tipo de pieza y su preparación. Es más recomendable consumirlo en su forma de pescado fresco o descongelado, como atún a la plancha o al horno, si bien las conservas de atún son otro buen recurso para consumir de vez en cuando.
Los pescados azules como el bonito y el salmón además nos aporta grasas cardiosaludables muy beneficiosas que también pueden ayudar a modificar la composición corporal potenciando el desarrollo muscular.
Huevos enteros
No te obsesiones consumiendo solo claras de huevo; las yemas también contienen proteínas y además concentran muchos más nutrientes valiosos, con grasas de calidad muy beneficiosas. Consumir los recetas de huevos completos, cocidos, a la plancha, escalfados o al horno, por ejemplo, son un placer más disfrutable que las claras solas y el organismo aprovechará mucho mejor sus beneficios nutricionales.
Sí es buena idea añadir unas claras extra a una receta de huevos para aumentar más sus proteínas, por ejemplo echando un chorrito de claras pasteurizadas a la mezcla de una tortilla o revuelto.
Legumbres y cereales integrales
Garbanzos, lentejas, guisantes secos, alubias... todas las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales sin grasa, saciantes y fuente de vitaminas y minerales. Combinadas en una dieta normal con cereales, mejor de grano completo -pan de calidad, arroz integral, quinoa, pasta...) nos aseguran una ingesta normal de aminoácidos.
No hay que temer su contenido en hidratos de carbono; los carbohidratos complejos son otro macronutriente esencial que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Además, sin superávit calórico, por muchas proteínas que comamos, no vamos a desarrollar masa muscular.
Lácteos
Los productos lácteos más ricos en proteínas son los quesos más curados; puesto que nadie normalmente va a comer 100 g o más de queso curado o añejo de golpe cada día-nada recomendable por su contenido en grasa, además sería indigesto y cario-, lo mejor es incorporarlos de forma variada en una alimentación variada diaria.
Leche, yogures, quesos de distinta maduración, queso fresco, kéfir, nata líquida, algo de mantequilla... en el equilibrio y la moderación está la clave, como siempre.
Frutos secos y semillas
Ambos grupos de alimentos son riquísimos en nutrientes, con los cacahuetes y avellanas como dos de los más ricos en proteínas vegetales, seguidos de cerca por almendras, pistachos, nueces, anacardos y nueces de macadamia.
También las semillas son muy ricas en proteínas, especialmente las pipas de calabaza, con unos 30 g por cada 100 g de porción comestible. Además aportan fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales esenciales en distinta proporción. La contra que presentan es que son muy calóricos y normalmente consumimos pequeñas porciones, por lo que deben contemplarse como un complemento de la dieta, sin focalizar en ellos exclusivamente sus propiedades.
En definitiva, estos ejemplos de alimentos naturalmente ricos en proteínas demuestran que la clave en una dieta saludable, también si nuestro objetivo es ganar masa muscular, está en la variedad. Sí nos interesa aumentar el consumo de alimentos proteicos para desarrollar músculos fuertes, pero sin olvidar los otros nutrientes y, por supuesto, el ejercicio.
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